Tutti i grassi sono costituiti anche da acidi grassi, che sono composti a loro volta di carbonio, idrogeno e ossigeno disposti come a forma di catena di carbonio. Questa tipologia di acidi grassi contiene il massimo numero di atomi di idrogeno e non ha doppi legami, mentre gli acidi grassi insaturi hanno uno o più doppi legami. Diversi tipi di acidi grassi saturi hanno come differenza il numero di atomi di carbonio nella catena.
Gli alimenti contengono solitamente una miscela di diversi tipi di acidi grassi saturi e insaturi. Tra quelli più comuni troviamo:
- acido butirrico
- acido laurico
- acido miristico
- acido palmitico
- acido stearico
Tutti i grassi, tra cui quelli saturi, mettono a disposizione del nostro corpo una forma concentrata di energia. I grassi sono essenziali anche per veicolare le vitamine solubili (A, D, E e K) e per proteggere i nostri organi vitali.
Le ultime ricerche suggeriscono che gli acidi grassi saturi hanno funzioni biologiche specifiche e importanti per il corpo, come ad esempio:
- l’acido butirrico regola l’espressione di diversi geni e può essere coinvolto nella prevenzione del cancro, bloccando la crescita delle cellule tumorali
- l’acido palmitico è coinvolto nella regolazione degli ormoni
- l’acido palmitico e quello miristico sono coinvolti nella trasmissione di messaggi tra le cellule della funzione immunitaria
I grassi saturi possono inoltre avere una grande influenza sui livelli ematici di colesterolo totale e LDL (il colesterolo cattivo), anche se ci sono differenze nella capacità di aumentare questi livelli tra diversi acidi grassi saturi. Di solito, questo effetto è maggiore nel caso di acidi grassi con una catena di lunghezza media rispetto a quello che si potrebbe avere nel caso di catene di lunghezza maggiore. L’acido stearico non aumenta il livello di colesterolo nel sangue nello stesso modo di quello miristico, laurico o palmitico, perché è rapidamente trasformata nella sua forma monoinsatura nel fegato.
L’assunzione massima raccomandata di grassi saturi è meno del 10% delle calorie totali che si consumano ogni giorno.
Le principali fonti di grassi saturi nella dieta sono:
- carni grasse
- pelle di pollame
- prodotti a base di carne come le salsicce
- latte intero e prodotti lattiero-caseari interi (come il formaggio e la panna)
- burro
- olio di cocco e di palma
- torte e biscotti
- dolci e cioccolato
Di conseguenza, alcuni modi per ridurre la quantità di grassi saturi nella dieta sono quelli di scegliere tagli magri di carne, rimuovere il grasso visibile, limitare la quantità di salsicce o torte che si consumano, scegliere latticini a basso contenuto di grassi.